4 mentala tekniker för att hantera stressade situationer
Vid stressade situationer kan du ha användning av dessa enkla mentala tekniker som används av bland annat Navy Seals, ett amerikanskt elitförband. Följande fyra tekniker kan öka din förmåga att hantera stressade situationer med mer än 30%.
Programmet för att träna mentalt togs fram för att fler aspiranter skulle klara uttagningsprocessen under Basic Underwater Demolition/SEAL och framförallt för att klara den tredje veckan som kallas ”Hell week”. Teknikerna kommer ursprungligen från elitidrotten. Genom att använda dessa till synes enkla metoder ökade antalet aspiranter som klarade uttagningen med hela 30%. I det stora hela handlar det om att kontrollera amygdala. Amygdala har direktkontakt med det limbiska systemet och denna del av hjärnan ser till att du snabbt hamnar i primitiva instinkter som att slåss, fly eller bli paralyserad om du blir utsatt för stark stress och press. Amygdala reagerar alltså dubbelt så snabbt som vår vanliga hjärna. För att hindra eller minska risken att amygdala tar över innan du hinner tänka, kan användandet av dessa fyra tekniker vara avgörande för hur du kommer hantera en stressig situation. De fyra metoderna är:
- Prata med dig själv (positive self-talk) – Använd enkla fraser som ”Det är enkelt”, ”Jag klarar det”, ”Nej det funkar inte – jag provar nästa”, ”Stopp, sluta med det du gör” ”Heja det går bra” och ”Jag kan det här” osv … Ja du förstår säkert.
- Sätt kortsiktiga mål – Detta har visat sig att oberoende vilken typ av situation du är i så fungerar det. Allt ifrån träning till att reda ut faror såsom att ta sig ut ur ett brinnande hus eller hantera en svår situation. Minska stressen genom att begränsa dig till den närmaste framtiden och sätt korta nåbara mål.
- Visualisering – mental repetition – Att repetera det i tanken som du ska göra flera gånger och visualisera dig att du klarar det, har visat sig vara mycket effektivt för att kunna slutföra uppgifter under stress.
- Ta kontroll över ett stressat tillstånd – Metoden 4-4-4 är mer av fysisk karaktär och handlar om att kontrollera andningen genom att andas långsamt; andas in i ca 4 sekunder och sedan håll andan i 4 sekunder för att slutligen andas ut i 4 sekunder. Gör det minst tre gånger. Genom denna teknik minskar du de fysiska besvären av stressen och sänker amygdalas aktivitet.